Para afrontar el miedo, es importante que te expongas a él pero no de cualquier manera. El miedo puede llegar a ser muy limitante y molesto. Si estás leyendo este artículo seguramente es porque tienes un miedo en el que piensas mucho y quieres dejar de tenerlo. Pero para que se haga pequeñito hace falta afrontarlo, aunque sea progresivamente, infórmate cómo en este artículo.
¿Qué es el miedo?
El miedo es una emoción primaria que nos advierte de los peligros. Es una emoción que ayuda que a día de hoy estemos vivos y no nos pongamos en peligro. Tener miedo es bueno. Si no estuviera presente en nosotros, ni tu estarías leyendo esto, ni yo lo estaría escribiendo, gracias a él hemos sobrevivido como personas y como especie. El miedo es adaptativo y está bien sentirlo.
Si bien es cierto, el miedo puede llegar a ser desadaptativo. Esto sucede cuando te limita y te afecta en el día a día de forma recurrente. Si ante una situación, tu reacción es desproporcionada a cómo reacciona la mayoría de personas, hablamos de un miedo irracional. Si tu miedo es irracional, invasivo y limitante, dejas de vivir la vida cómo te gustaría y es muy frustrante. Puede llegar a condicionar todas las áreas de tu vida.
Cabe decir que el miedo está presente en todos los seres humanos, es inevitable sentirlo. No se trata de dejar de sentirlo, piénsalo, sin él no tendríamos la sensación de peligro y esto llevaría a unas consecuencias trágicas. Hasta las personas que consideramos las más valientes sienten miedo pero han aprendido a afrontarlo.
¿Cómo eliminar el miedo de la mente?
Para eliminar el miedo tienes que tener en cuenta varios aspectos:
Concreta tu miedo
Ten claro cuál es tu miedo, defínelo. Te pongo algunos ejemplos para ayudarte: miedo a las alturas, a las arañas, a la crítica, a decepcionar, miedo a quedarme solo/a, a equivocarme ante una decisión, al compromiso, miedo a cambiar de trabajo… Como ves los miedos pueden ser muy diversos. ¿Cuál es tu miedo?
¿En qué área o áreas te está afectando este miedo?
Hay distintas áreas: social, familiar, ocio, laboral, pareja, personal, salud, económico… ¿En cuáles te afecta?
Pensamientos. Fíjate qué mensajes te das «y si no sale bien», «soy incapaz de enfrentarme a ello», «la gente va a ver que estoy nervioso y va a ser horrible, ¡qué vergüenza!». Trabaja sobre tus pensamientos negativos.
Frena la conducta de huida o evitación.
Es fácil que sintamos la necesidad de evitar las situaciones que nos dan miedo. Nos podemos encontrar gente que nunca conduce, personas que nunca viajan en avión, gente que no va al médico sola… Evitar, ayuda a sentirnos seguros a corto plazo y así dejar el malestar, pero a largo plazo se va generalizando el miedo a más situaciones.
Trabaja la tolerancia a la incertidumbre.
Siempre habrá incertidumbre en nuestra vida. No podemos asegurar prácticamente nada. La incertidumbre forma de nuestra vida y también es bonito, ¿no crees?. Esperar al momento ideal, sin ningún tipo de duda o inquietud es imposible. El momento ideal no existe, nunca lo vas a tener. Siempre habrá algún motivo para no afrontar.
Estar dispuesto a hacer cambios.
Para ello hace falta pensar qué puedes hacer para solucionar esta situación. Es importante que hagas lo que está en tus manos. Ten en cuenta que en la mayoría de situaciones hay una parte que controlas y una que no. La parte que no controlas es una incertidumbre y forma parte de la vida.
¿Por qué siempre tengo miedo de que pase algo?
Sentir miedo de que algo malo pueda suceder es una sensación habitual. Puede tener diversas causas. Algunas razones son:
Base genética.
Existe evidencia científica que sugiere la existencia de una genética en la predisposición al miedo y ansiedad. Estos genes están involucrados en la regulación de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina que influyen en el control del estado de ánimo y las respuestas ante el estrés. Sin embargo, la genética no es el único factor determinante, nuestro entorno y experiencias ejercen un papel fundamental.
Tu entorno y experiencia a lo largo de la vida.
Piensa en cómo han gestionado el miedo las personas más cercanas a ti (madre, padre, abuela, abuelo…). En tu infancia ¿alguien sostenía tu miedo?, si había alguien ¿cómo lo sostenía?. Todo influye, las experiencias en primera persona son muy potentes. Si has tenido una tensión emocional muy elevada en alguna situación tu mente no querrá pasar por lo mismo.
Aprendizaje por observación o vicario.
Es el aprendizaje que hacemos al haber visto cómo lo vivía una tercera persona. Fíjate si había alguien en tu familia que veías que tenía miedo y cómo reaccionaba. Aprendemos mucho de los actos y experiencias de los demás.
Por evitar las situaciones que te dan miedo durante un largo periodo.
Esto hace que el cerebro aprenda y diga «suerte que he evitado esta situación, ves a saber lo que me hubiese pasado». De esta manera va aprendiendo que gracias a evitar estoy vivo. El miedo nos protege y si mi cerebro ha aprendido a evitar situaciones, seguramente piense «he sobrevivido gracias a tener mucho miedo». Sabemos que no es así y tocará desaprenderlo.
Ejercicios para vencer el miedo
Dejar de lado la visión pesimista.
Pensar sólo en lo negativo es lo mismo que pensar sólo en lo positivo, es importante tener en cuenta las dos partes para obtener así una visión más realista.
Mentalidad realista.
La realidad es objetiva, sin distorsión. Ser una persona exagerada o intensa puede estar muy bien en ocasiones, pero ¡OJO! hay que ponerle freno. Los pensamientos exagerados boicotean tu comportamiento, es poco realista y catastrofista. Es necesario poder discutir este tipo de pensamientos para rebajar tu carga emocional.
Busca seguridad en ti.
La única persona que puede afrontar tu miedo eres tú. Seguro que a lo largo de la vida te has encontrado con múltiples situaciones que te daban miedo. Piensa en cómo lo superaste, en lo que hiciste en esa ocasión y lo que te ayudó.
Expresa tu miedo con alguien.
Puede ser de gran ayuda expresar tu miedo a alguien de confianza, seguramente puede ayudarte a ver las cosas con más perspectiva. Su punto de vista puede ayudarte a reducir el malestar. Afrontar el miedo teniendo el apoyo de alguien es más fácil.
Visualízate afrontando tu miedo.
La única manera de acabar venciendo el miedo es exponiéndote a él. Huir o quedarte paralizado, hace que tu cerebro aprenda que lo que tiene que hacer para mantenerse a salvo ante esta amenaza es huir o paralizarse. Ha aprendido que estás vivo porque no te has expuesto a él. Tu mente quiere mantenerte a salvo, y si no le enseñas a afrontarlo, el miedo se mantendrá en tu vida. Es importante que desaprendas este aprendizaje que te está limitando. La mayoría de temores están en tu mente y no son tan reales como crees.
Trabaja tu autoconcepto.
El autoconocimiento es muy importante para afrontar nuestros miedos e inseguridades. Piensa en tus capacidades, cualidades, habilidades, puntos fuertes, puntos débiles… lo ideal es que te sientes delante de una hoja de papel y lo escribas. En caso de que te sientas bloqueado/a, pide a personas de confianza que te digan qué capacidades, cualidades y habilidades ven en ti.
Enfrenta gradualmente tus miedos.
Si es posible, enfrenta tus miedos de manera gradual. Tu situación temida, divídela en pasos más pequeños y afronta uno a uno. ¿Tienes miedo a las alturas? Empieza por alturas pequeñas y ves aumentando progresivamente, esto puede ayudarte a sentir la situación más controlada. El hecho de exponerse al miedo irracional, hace que tu cerebro se dé cuenta que no hay tanto peligro como él creía, que no es para tanto.
Recuerda que afrontar tus miedos es un proceso, lleva tiempo y es gradual. Sé amable contigo mismo cuando estés trabajando en superar tus miedos. En caso de que el miedo persista, busca ayuda profesional.
Busca ayuda de un profesional cualificado.
Acude a terapia con un psicólogo general sanitario si ves que no estás pudiendo superarlo por tu cuenta.
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